top of page

Bài Tập Cho Người Mới Bắt Đầu

Có 3 phiên bản bài tập tôi muốn giới thiệu với bạn và chúng thường được tôi gợi ý cho người mới bắt đầu với bất kỳ mục tiêu tập luyện nào (xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, tăng sức mạnh, v.v.).


Nếu bạn chắc chắn rằng bạn là người mới bắt đầu tập luyện, dưới đây là chi tiết về chương trình Tập Luyện Dành Cho Người Mới Bắt Đầu.


Lịch Tập

Nếu bạn đã đọc các bài viết của tôi về tần suất tập tạ, số lần tập cho người mới bắt đầu, thì chắc chắn bạn biết tôi đang sẽ nói đến phương thức tập nào dưới đây.


Đúng vậy, tôi đang nói về chế độ tập 3 ngày toàn thân, đây là lịch trình tập luyện được chứng minh cao nhất và thường được đề xuất cho người mới bắt đầu với bất kỳ mục tiêu nào.


Phương thức tập 3 ngày toàn thân thường được biết đến với cách nói khác đó là “ABA BAB”.


Có thể bạn chưa hiểu ý nghĩa của nó là gì, nhưng sẽ dễ hình dung hơn nếu bạn xem ví dụ bên dưới…


Tuần 1


Thứ 2: Bài Tập A

Thứ 3: nghỉ

Thứ 4: Bài Tập B

Thứ 5: nghỉ

Thứ 6: Bài Tập A

Thứ 7: nghỉ

Chủ nhật: nghỉ


Tuần 2


Thứ 2: Bài Tập B

Thứ 3: nghỉ

Thứ 4: Bài Tập A

Thứ 5: nghỉ

Thứ 6: Bài Tập B

Thứ 7: nghỉ

Chủ nhật: nghỉ


Mặc dù có 3 ngày tập / tuần, nhưng thực tế chỉ có 2 bài tập / tuần.


Đầu tiên là bài tập “A” và thứ hai là bài tập “B”. Sau đó, bạn chỉ cần luân phiên giữa chúng mỗi lần tập luyện. Có nghĩa là, bạn kết thúc ABA một tuần, rồi đến BAB vào tuần tiếp theo, v.v.


Dễ hiểu hơn rồi phải không?


Ngày bạn chọn bắt đầu tập thực sự không quan trọng miễn là vẫn giữ 2 ngày nghỉ liên tiếp nhau ở ngày tập thứ 3.


Rất dễ phải không, bây giờ chúng ta hãy đến với từng phiên bản dựa trên lịch trình này nhé…


Phiên Bản 1

Có thể sau khi đọc chi tiết từng bài tập, bạn sẽ nghĩ những bài tập này quá dễ hoặc quá cơ bản. Đúng vậy, bạn không hề cô độc, bởi vì đã có rất nhiều người nói với tôi về điều tương tự như vậy.


Nếu bạn nghĩ như vậy thì chắc chắn rằng các bài tập được thiết kế cho người mới bắt đầu mà bạn đã từng thấy qua có thể rất kinh khủng hoặc nó chỉ đơn giản là không dành cho người mới bắt đầu tập.


Và ngay cả khi bạn không nghĩ như vậy, thì hãy tin tôi rằng đây là những gì hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu. Tất cả các nghiên cứu, kinh nghiệm thực tế và đề xuất của các chuyên gia đều hướng đến mô hình các bài tập sắp được đề cập dưới đây.


Bài Tập A


1. Mông và Đùi ( Squats )

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

2. Ngực (Bench Press)

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.


3. Bắp Chân ( Rows )

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.


Bài tập B

1. Mông và Lưng ( Deadlifts )

3 hiệp 6-8 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

2. Hít Xà ( Pull-Ups )

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

3. Vai ( Shoulder )

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.


Đây là các bài tập kết hợp cơ bản và quan trọng nhất được kết hợp với nhau theo cách đảm bảo sự cân bằng hoàn hảo, đủ tần suất và phục hồi, đồng thời khối lượng tập thấp.


Tất cả điều này rất LÝ TƯỞNG cho người mới bắt đầu, và đây là điều sẽ cho phép bạn tiến bộ nhanh nhất và cho kết quả tổng thể tốt nhất.


Giải Thích Chi Tiết Bài Tập A:

  • Bài tập “A” bao gồm 3 bài tập chính Mông và Đùi (Squats), ngực (bench press) và bắp chân (rows).

  • Squat chắc chắn là bài tập bắt buộc, có thể kết hợp với ghế hoặc tường để có được sự hỗ trợ khi mới bắt đầu tập.

  • Đối với bài tập ngực, bạn nên sử dụng tạ với thanh đòn, hoặc có thể sử dụng tạ đơn trên ghế phẳng.

  • Đối với bắp chân, hãy chọn bất kỳ bài tập nào tác động đến bắp chân kết hợp với tạ đơn, dây kéo, máy kéo chân ...


Giải Thích Chi Tiết Bài Tập B:

  • Bài tập “B” bao gồm các bài tập mông và lưng (deadlifts), kéo xà (pull-up / pull-down) và vai (shoulder).

  • Đối với mông và lưng, deadlift cổ điển với thanh đòn thường được khuyến khích nhất cho người mới bắt đầu, nhưng có thể sử dụng deadlift kiểu Romania nếu bạn muốn.

  • Đối với bài hít xà được khuyến nghị cho động tác kéo thẳng đứng với thanh xà được treo ngang, nhưng nếu bạn chưa thể thực hiện được thì động tác kéo xuống với sự hỗ trợ của máy tập cũng có thể được sử dụng.

  • Đối với bài vai, bất kỳ kiểu ép vai nào đều có thể được sử dụng (máy ép tạ ngồi, nâng tạ đơn qua đầu, nâng thanh đòn qua đầu, ... ).

Phiên Bản 2

Phiên bản 1 là chương trình tập HOÀN HẢO dành cho người mới bắt đầu.


Tuy nhiên, sẽ có rất nhiều lý do để mọi người phớt lờ với đề nghị của tôi và họ sẽ thêm một vài bài tập nữa cho phù hợp với bản thân mình.


Đó là lý do vì sao phiên bản thứ hai này được thiết kế với nỗ lực giúp bạn không làm mọi thứ rối tung lên, vẫn đảm bảo nó dành riêng cho người mới bắt đầu.


Vẫn sử dụng cách chia bài tập trong 3 ngày giống như trước đây (định dạng “ABA BAB”), với một vài bổ sung rất nhỏ được thực hiện.


Bài Tập A


1. Mông và Đùi ( Squats )

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

2. Ngực (Bench Press)

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.


3. Bắp Chân ( Rows )

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.


4. Bắp Tay Sau

1 hiệp 10-12 reps.


5. Nâng bắp chân

1-2 hiệp 10-12 reps.

Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.


Bài tập B

1. Mông và Lưng ( Deadlifts )

3 hiệp 6-8 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.


2. Hít Xà ( Pull-Ups )

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.


3. Vai ( Shoulder )

3 hiệp 8-10 reps.

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.


4. Bắp Tay Trước

1 hiệp 10-12 lần.


5. Bụng

1-2 hiệp 10-12 reps.

Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.


Chi tiết về các bài tập vẫn giống như trước đây (xem phần giải thích ở Phiên Bản 1), tuy nhiên có thêm một số bài cho bắp tay trước, bắp tay sau cùng với một chút bài tập cho bắp chân và cơ bụng. (Đối với cơ bụng, hãy tập 1 hoặc 2 hiệp bất kỳ bài tập cơ bụng nào bạn muốn.)


Vì vậy, phiên bản này vẫn phù hợp cho người mới bắt đầu với một số bài tập nhẹ khác mà không quá nặng dành cho người mới bắt đầu.


Lưu ý rằng bạn càng thêm nhiều bài tập vào Phiên bản 1, nó càng kém hiệu quả hơn đối với người mới bắt đầu.


Phiên Bản 3

Bạn cần phiên bản thứ 3 - phiên bản bổ sung, bạn chỉ cần để lại thông tin tại đây. Tôi sẽ gửi ngay cho bạn và bạn có thể xem trên điện thoại hoặc máy tính của mình bất cứ khi nào bạn muốn.


Cùng bắt tay vào ứng dụng các bài tập này nhé ..


Trước Tiên Là Tập Đúng Động Tác

Những người mới bắt đầu nên dành vài tuần đầu tiên cho việc làm quen với tạ và động tác của mình.


Đừng lo lắng về bất cứ điều gì khác trong vài tuần đầu tiên. Chọn một mức tạ mà bạn cho là nhẹ và dễ nhất với mình, tập trung vào việc sử dụng và thực hiện đúng động tác.


Nắm được kỹ thuật tập đúng ở giai đoạn này cực kỳ quan trọng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã làm đúng.


Sau khi kết thúc vài tuần này, bạn cảm thấy đã có tiến bộ với các động tác tập / nâng tạ của mình, thì đó là lúc tập trung vào việc duy trì các bài tập này để tạo thói quen cho mình. Bằng cách tập trung vào ...


Số Hiệp, Số Lần và Trọng Lượng

Đối với mỗi bài tập, bạn nên sử dụng cùng một trọng lượng.


Ví dụ, bạn đã thực hiện đúng động tác đẩy ngực trên băng ghế trong vài tuần đầu và nhận thấy 20kg là trọng lượng phù hợp với bạn tại thời điểm này. Hãy đảm bảo bạn thực hiện đẩy ngực cùng một trọng lượng là 20kg trong 3 hiệp của mình.


Khi bạn đã thực hiện 3 hiệp với mức tạ 20kg sau một khoảng thời gian, bạn có thể tăng trọng lượng lên với mức tạ nhỏ nhất thường là 5kg trong khoảng thời gian này. Lưu ý luôn đảm bảo 3 hiệp nâng cùng với mức trọng lượng là 25kg.


Sau đó, bạn đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp là 8-10 reps với mức tạ nặng hơn lần đầu (lần này là 25 kg). Và khi bạn có khả năng làm được điều này, bạn nên tăng trọng lượng một lần nữa thêm 5kg (lúc này là 30 kg) và sau đó tiếp tục lặp đi lặp lại quá trình này.


Bạn sử dụng cùng một trọng lượng cho cả 3 hiệp của mỗi bài tập, đáp ứng mục tiêu số lần / số hiệp cùng với việc thực hiện đúng động tác, sau đó là tăng trọng lượng dần theo mức tăng nhỏ nhất trong những lần tiếp theo.


Là người mới bắt đầu, bạn sẽ tiến bộ rất nhanh trong một khoảng thời gian dài, một phần vì trọng lượng tạ ban đầu nhẹ, và một phần vì người mới bắt đầu có khả năng tiến bộ với tốc độ ổn định cao hơn bất kỳ ai khác.


Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn làm đúng. Bạn càng tập lâu thì sự tiến bộ sẽ càng chậm lại. Hãy tận dụng tối đa lợi thế này trong khi bạn còn có thể.


Để đảm bảo tốc độ tiến bộ nhanh nhất và ổn định nhất, trọng lượng ban đầu cho mỗi bài tập phải thấp hơn so với khả năng chịu đựng của bạn.


Nhất Quán, Không Thay Đổi

Đối với người mới bắt đầu, như tôi đã đề cập, họ có được "thiên phú" trong việc xây dựng cơ bắp nhanh hơn, khỏe hơn, nhanh hơn, “săn chắc” hơn, giảm mỡ nhanh hơn và nói chung là trở nên tốt hơn theo mọi cách NHANH hơn bất kỳ ai khác.


Tuy nhiên, chìa khóa để sử dụng “thiên phú” này đó là bạn phải luôn tuân theo một lịch trình, một bài tập đã được thiết kế khuôn mẫu trong một khoảng thời gian dài. Điều đó có nghĩa là nhất quán với bài tập, gắn kết với lịch trình và không thay đổi chúng trong một khoảng thời gian ít nhất là 3 tháng.


Bạn đừng cố làm điều gì đó khác và đừng cố thêm những bài tập nâng cao trong chương trình tôi đã thiết kế ở đây. Nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất, hãy làm chính xác, nhất quán và tập trung vào động tác, số lần, số hiệp của mình.


Bắt Đầu Ngay Thôi

Đây là chương trình tôi đặt tên là Bài Tập Cho Người Mới Bắt Đầu.


Bắt đầu bằng tạ nhẹ, tập trung vào động tác, duy trì lịch tập và phải luôn đảm bảo KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG phù hợp với mục tiêu của mình.


Hãy bắt tay ngay nào.

Recent Posts

See All

Lựa Chọn Bài Tập Phù Hợp Nhất Với Bạn

Bạn nên áp dụng bài tập tạ nào phù hợp với thói quen tập luyện của mình nhất? Đây thực sự không phải là một câu hỏi khó nhưng phải mất rất nhiều thời gian để có thể có được câu trả lời. Có rất nhiều b

Tần Suất Tập: Một Nhóm Cơ 2 Lần / 1 Tuần

Tần suất tập được chia thành 3 nhóm. Tần suất đầu tiên là tần suất thấp - tập một nhóm cơ 1 lần / 1 tuần. Tần suất thứ 2 là tần suất cao - tập một nhóm cơ 3 lần / 1 tuần. Tần suất tập luyện cuối cùng

Tần Suất Tập: Một Nhóm Cơ 3 Lần / 1 Tuần

Tần suất tập một nhóm cơ 1 lần / 1 tuần là lịch tập tần suất thấp và phổ biến nhất cho người mới bắt đầu. Ngược lại với tần suất này là lịch tập tần suất cao một nhóm cơ 3 lần / 1 tuần. Nhưng tần suất

bottom of page