Tần suất tập được chia thành 3 nhóm.
Tần suất đầu tiên là tần suất thấp - tập một nhóm cơ 1 lần / 1 tuần. Tần suất thứ 2 là tần suất cao - tập một nhóm cơ 3 lần / 1 tuần.
Tần suất tập luyện cuối cùng đó là tần suất nằm giữa 2 tần suất trên: tập một nhóm cơ 2 lần / 1 tuần.
Tuy nhiên đây có phải là tần suất tập phù hợp với bạn?
Để trả lời câu hỏi đó, trước tiên chúng ta hãy xem xét ví dụ phổ biến nhất về tần suất này:
Ví dụ 1#
Thứ 2: Thân Trên
Thứ 3: Thân Dưới
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Thân Trên
Thứ 6: Thân Dưới
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Nghỉ
Đây là ví dụ về cách chia thường được sử dụng nhất với tần suất này Thân Trên / Thân Dưới trong 4 ngày. Như bạn thấy, mỗi nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể được tập 2 lần / 1 tuần.
Điều này có nghĩa là mỗi nhóm cơ cứ cách 3 đến 4 ngày sẽ được tập lại, vì vậy đây là tần suất tập tạ vừa phải. Tần suất tập này sẽ cao hơn tần suất tập 1 lần / 1 tuần ( cứ 7 ngày thì bài tập được lặp lại ) và thấp hơn tần suất tập 3 lần / 1 tuần ( cứ 2- 3 ngày thì bài tập được lặp lại ).
Tuy nhiên vẫn còn một cách xây dựng lịch trình khác nhưng vẫn đảm bảo tần suất tập cao hơn tần suất đầu tiên và thấp hơn tần suất thứ hai.
Tần Suất Tập Một Nhóm Cơ 2 Lần / 1 Tuần
Ví dụ 2#
Tuần 1
Thứ hai: Thân Trên
Thứ ba: Nghỉ
Thứ 4: Thân Dưới
Thứ Năm: Nghỉ
Thứ sáu: Thân Trên
Thứ bảy: Nghỉ
Chủ nhật: Nghỉ
Tuần 2
Thứ hai: Thân dưới
Thứ ba: Nghỉ
Thứ 4: Thân trên
Thứ Năm: Nghỉ
Thứ sáu: Thân dưới
Thứ bảy: Nghỉ
Chủ nhật: Nghỉ
Ví dụ 3#
Tuần 1
Thứ 2: Ngực, Vai & Tay Sau
Thứ 3: Lưng & Tay Trước
Thứ 4: Nghỉ
Thứ năm: Chân & Bụng
Thứ sáu: Nghỉ
Thứ bảy: Ngực, Vai & Tay Sau
Chủ nhật: Lưng & Tay Trước
Tuần 2
Thứ hai: Nghỉ
Thứ ba: Chân & Bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Ngực, Vai & Tay Sau
Thứ sáu: Lưng & Tay Trước
Thứ bảy: Nghỉ
Chủ nhật: Chân & Bụng
Ví dụ 2# được chia làm 3 ngày tập / tuần gồm các bài tập cho phần Thân Trên / Thân Dưới xen kẽ nhau. Ở ví dụ 3# các bài đẩy / kéo / chân được thực hiện xen kẽ và lặp lại 5 ngày / tuần.
Cả 2 ví dụ trên thì tuần đầu tiên mỗi nhóm cơ sẽ tập hai lần, tổng cộng là 3 lần trong 2 tuần liên tiếp nhau.
Mặc dù tần suất này ít hơn so với tần suất chính xác hai lần mỗi tuần như ví dụ 1# ( 1 nhóm cơ tập tập 2 lần / tuần), nhưng lịch trình này vẫn đảm bảo tần suất tập cao hơn tần suất tập 1 lần / 1 tuần ( cứ 7 ngày thì bài tập được lặp lại ) và thấp hơn tần suất tập 3 lần / 1 tuần ( cứ 2-3 ngày thì bài tập được lặp lại ).
Bất cứ lịch trình nào mà mỗi nhóm cơ được tập một lần trong khoảng thời gian từ ngày thứ 3 đến ngày thứ 5, sẽ được phân loại vào cùng nhóm tập tần suất tập một nhóm cơ 2 lần / 1 tuần.
Cách Thực Hiện
Để thực hiện tần suất tập 2 lần / 1 tuần bạn cần thực hiện khối lượng tập (bài tập, hiệp, số lần lặp lại) không quá thấp nhằm đảm bảo kết quả được duy trì khi thay đổi từ bài tập này sang bài tập khác, đồng thời cũng không quá cao gây ảnh hưởng đến thời gian hồi phục của cơ bắp.
TUY NHIÊN cũng có những lợi ích và bất lợi của phương pháp này.
Những "Lợi Ích" Cũng Là "Bất Lợi"
Vì đây là tần suất tập vừa phải (không quá cao cũng không quá thấp) nên nó loại bỏ được những vấn đề lớn nhất mà hai tần suất tập còn lại gặp phải.
Hãy cùng phân tích vấn đề này nhé.
Một trong những khuyết điểm lớn nhất của việc tập luyện với tần suất tập 1 lần / 1 tuần là nhóm cơ của bạn sẽ chờ 7 ngày tiếp theo để được vận động lại. Vì thế cơ thể bạn rất dễ mệt mỏi khi bắt đầu lại và rất có thể là mất đi những thành quả mà bạn đã đạt được trong tuần trước đó.
Với tần suất 3 lần / 1 tuần, bạn phải đảm bảo cung cấp chỉ vừa đủ khối lượng tập trong 1 buổi tập. Nếu khối lượng tập quá cao, bạn sẽ không thể phục hồi kịp cho buổi tập tiếp theo.
Tuy nhiên, với tần suất tập 2 lần / 1 tuần, bạn có thể tận dụng được lợi ích của cả hai phương pháp này đồng thời giảm bớt những mặt hạn chế.
Tần suất này với lịch trình trông có vẻ như dày đặc nhưng nó không phải là quá dày, và cũng không phải là lịch trình nhẹ để xem nó là lịch trình quá ít.
Vì vậy, nó không quá cao và cũng không quá thấp. Trông như nó là lựa chọn thích hợp cho bạn. Hãy cùng xem xét kỹ hơn nhé…
Tần Suất Tập Một Nhóm Cơ 2 Lần / 1 Tuần Có Phải Là Lựa Chọn Phù Hợp Với Bạn?
Đối với hầu hết mọi người câu trả lời là … CÓ! Đặc biệt là…
Nếu bạn không phải là người mới bắt đầu hoặc đã tập lâu năm với bất kỳ mục tiêu nào thì tần suất tập một nhóm cơ 2 lần / 1 tuần là phương pháp tập HIỆU QUẢ NHẤT.
Như mọi khi, đó không chỉ là quan điểm của tôi. Đó là ý kiến của hầu hết các chuyên gia, những huấn luyện viên chuyên nghiệp hay cả những huấn luyện viên không chuyên khác.
Tất cả các nghiên cứu khoa học xem xét tác động của các tần suất tập khác nhau đều đưa ra kết luận giống nhau: tập cho một nhóm cơ 2 lần / 1 tuần là cách tập luyện hiệu quả nhất đối với người đã tập lâu năm.
Ngoại trừ những người mới bắt đầu (sẽ tập tốt nhất với tần suất 3 lần mỗi tuần), phần lớn mọi người sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi tập mỗi nhóm cơ khoảng 2 lần / 1 tuần.
Và nó cũng áp dụng cho tất cả các mục tiêu. Tôi sẽ chỉ cho bạn rõ hơn …
Tần Suất 2 Lần / 1 Tuần Phù Hợp Nhất Với Ai ?
Tập luyện một nhóm cơ 2 lần/ 1 tuần hiệu quả nhất đối với những người sau:
Phần lớn mọi người bất kể với lịch trình riêng nào.
Những người không phải mới bắt đầu và đã tập lâu năm muốn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, “săn chắc”, giảm mỡ, cải thiện hiệu suất trong bất cứ hoạt động nào ở bất kỳ nhóm thể thao nào.
Phần lớn các chương trình tập tạ được thiết kế và được chứng minh mang lại hiệu quả hiện nay đều được xây dựng dựa trên tần suất tập luyện này.
Các tần suất khác có thể phù hợp với bạn nếu mọi thứ được thực hiện đúng. Một lần nữa, những gì chúng ta đang đề cập bây giờ là những gì mang lại hiệu quả TỐT NHẤT và PHÙ HỢP NHẤT cho bạn.
Tần Suất 2 Lần / 1 Tuần Không Phù Hợp Với Ai ?
Đa phần là người mới bắt đầu.
Người mới bắt đầu có thể sử dụng tần suất này không? Chắc chắn là có rồi. Tuy nhiên, đó không phải là tần suất TỐT NHẤT cho họ.
Thay vào đó, những người mới bắt đầu sẽ đạt được kết quả tốt nhất với tần suất 3 lần / tuần.
Tiếp Theo Là Gì ?
Bây giờ bạn đã biết tần suất tập nào phù hợp nhất với mình, đã đến lúc phân chia bài tập phù hợp nhất với tần suất bạn chọn cũng như lịch trình và sở thích tập luyện của bạn ...
Lựa Chọn Lịch tập và Bài Tập Phù Hợp