Tần suất tập một nhóm cơ 1 lần / 1 tuần là lịch tập tần suất thấp và phổ biến nhất cho người mới bắt đầu.
Ngược lại với tần suất này là lịch tập tần suất cao một nhóm cơ 3 lần / 1 tuần.
Nhưng tần suất này có thực sự phù hợp với bạn hay không ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay bây giờ.
Hãy xem ví dụ phổ biến nhất về tần suất tập này…
Ví Dụ
Thứ 2: Toàn thân
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Toàn thân
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Toàn thân
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Nghỉ
Như bạn thấy, mỗi nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể được tập 3 lần / 1 tuần.
Điều này có nghĩa là cứ 2 đến 3 ngày một nhóm cơ sẽ được tập một lần. Khi so sánh với tần suất tập 1 lần / 1 tuần, nghĩa là cứ 7 ngày một nhóm cơ được tập một lần, thì đây là tần suất tập khá cao.
Cách Thực Hiện
Để thực hiện tập tần suất 3 lần / 1 tuần thì những gì bạn cần làm hoàn toàn trái ngược với tần suất tập 1 lần / 1 tuần.
Thay vì phải đảm bảo khối lượng tập (hiệp và số lần lặp lại) cho mỗi nhóm cơ một cách đầy đủ, thì mục tiêu của bạn cần làm là cung cấp vừa đủ khối lượng tập trong 1 buổi tập.
Nếu khối lượng tập quá cao, bạn sẽ không thể phục hồi kịp cho buổi tập tiếp theo (chỉ 2 đến 3 ngày cho các bài tập kế tiếp).
Vì vậy ngoài việc đảm bảo các bài tập vừa đủ để mang lại hiệu quả cần thiết cho cơ bắp, bạn vừa phải đảm bảo cường độ tập không quá cao để tránh ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể khi đến bài tập tiếp theo.
Sai Lầm Nên Tránh
Mọi người thường sẽ có suy nghĩ rằng họ cần phải thực hiện cùng một khối lượng tập (bài tập, hiệp, số lần lặp lại) trong 3 ngày / 1 tuần và từ tuần này sang tuần khác.
Khi thực hiện liên tục với tần suất cao như vậy, nó không những không mang lại hiệu quả … mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể của bạn.
Cách làm đúng là chia đều khối lượng tập đó cho 3 ngày tập trong tuần. Tuyệt đối không thực hiện toàn bộ khối lượng tập cho cả tuần chỉ trong 1 ngày.
Cơ thể của bạn bao gồm cơ bắp và hệ thần kinh không thể phục hồi nhanh để đáp ứng được khối lượng thực hiện lớn như vậy được.
Nếu bạn đảm bảo được khối lượng tập không vượt quá khả năng phục hồi của cơ bắp nhưng vẫn đạt được kết quả cho mục tiêu của mình, thì tần suất tập này vẫn mang lại hiệu quả cho bạn.
Tần Suất Tập Một Nhóm Cơ 3 Lần / 1 Tuần Có Phải Là Lựa Chọn Phù Hợp Với Bạn?
Nếu bạn là người mới bắt đầu với bất kỳ mục tiêu nào thì tần suất tập 3 lần / 1 tuần PHÙ HỢP NHẤT dành cho bạn.
Đó không chỉ là quan điểm của tôi. Đó là ý kiến của hầu hết các chuyên gia, những huấn luyện viên chuyên nghiệp hay cả những huấn luyện viên không chuyên khác.
Tất cả các nghiên cứu khoa học xem xét tác động của các tần suất tập khác nhau ở người mới bắt đầu đều đưa ra kết luận giống nhau: người mới bắt đầu với bất kỳ mục tiêu nào thì tần suất tập 3 lần / 1 tuần PHÙ HỢP NHẤT dành cho bạn.
Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu với bất kỳ mục tiêu nào (xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, tăng sức mạnh hoặc cải thiện cơ thể theo bất kỳ cách nào) thì tần suất tập luyện 3 lần / 1 tuần thực sự là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Tần Suất 3 Lần / 1 Tuần Phù Hợp Với Ai ?
Tần suất này mang lại hiệu quả tốt nhất đối với những người sau:
Người mới bắt đầu với bất kỳ mục tiêu nào.
Bất cứ ai với mục tiêu hàng đầu là tăng sức mạnh.
Mọi chương trình dành cho người mới bắt đầu đều là biến thể của lịch trình tập 3 ngày cổ điển được ví dụ đầu bài viết này. Đây là lịch trình đã được chứng minh là hoạt động tốt nhất cho người mới bắt đầu.
Tần suất cao hơn cho phép bạn cải thiện từng bài tập với tốc độ nhanh hơn. Nó giống với cách mà một đứa trẻ bắt đầu học một thứ nào đó. Thực hiện và lặp đi lặp lại những thứ mình đã học trong nhiều ngày liên tiếp với tốc độ ngày càng nhanh hơn.
Người mới bắt đầu được ví như một “em bé” mới đến phòng tập. Tất cả đều mới đối với cơ thể của họ và điều đó đồng nghĩa với việc họ sẽ tiếp thu nhanh hơn và tiến bộ nhanh hơn so với những người đã đến phòng tập lâu năm.
Tần suất này cũng cực kỳ hiệu quả đối với những người có mục tiêu chính liên quan đến sức mạnh.
Nếu bạn đã qua giai đoạn bắt đầu và mục tiêu chính là trở nên mạnh mẽ hơn, thì tần suất 3 lần / 1 tuần là một lựa chọn phù hợp cho bạn.
Tập luyện với lịch trình 3 lần / 1 tuần rất tốt để tăng sức bền một cách lâu dài. Nếu đây là mục tiêu của bạn, thì chắc chắn là nó phù hợp với bạn.
Tôi khuyên bạn nên sử dụng lịch trình tập này trong hai trường hợp trên.
Tần Suất 3 Lần / 1 Tuần Không Phù Hợp Với Ai ?
Có thể nói rằng tần suất này không phù hợp với những người không được đề cập ở trên.
Tuy nhiên, tần suất này CÓ THỂ phù hợp với hầu hết mọi người với bất kỳ mục tiêu nào và ở mọi cấp độ kinh nghiệm.
Không có nghi ngờ gì về điều đó.
Nhưng những gì chúng ta đang đề cập bây giờ là những gì mang lại hiệu quả TỐT nhất và những gì KÉM hiệu quả nhất. Đối với những người đã đề cập ở trên (người mới bắt đầuvới bất kỳ mục tiêu nào và bất kỳ ai đang quan tâm đến việc tăng sức mạnh), tần suất này được hiểu là "những gì mang lại hiệu quả tốt nhất".
Đối với những người còn lại ở các cấp độ trải nghiệm khác và các mục tiêu khác, tần suất này được hiểu là "những gì kém hiệu quả nhất".
Nó thường không mang lại hiệu quả tốt nhất trong những trường hợp này.
Tần suất tập luyện nào tốt hơn tần suất này?
Câu hỏi rất hay. Hãy cùng tìm hiểu ngay nào ..
Tần Suất Tập: Một Nhóm Cơ 2 Lần / 1 Tuần