Để hình thành thói quen và duy trì động lực tập luyện, điều đầu tiên bạn cần làm đó là tìm ra là tần suất tập cho mình. Tần suất tập bao lâu và bao nhiêu lần là đủ ?
Có 3 tần suất tập mà bạn cần quan tâm nhất đó là:
Tần suất tập tổng thể: Là số ngày tập bất kỳ bài tập nào (đẩy tạ, tim mạch, v.v.) trong tuần.
Tần suất tập đẩy tạ: Là số ngày tập đẩy tạ trong tuần.
Tần suất tập cho từng nhóm cơ: Là số ngày tập cho các nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể trong tuần.
Tần suất thực hiện còn thiếu trong danh sách này đó là tần suất tập Cardio, nhưng nhìn chung thì với việc xác định chính xác 3 tần suất trên đã đầy đủ để tạo dựng thói quen và duy trì động lực tập cho bạn. Cardio là một chủ đề sẽ được đề cập chi tiết ở những bài chia sẻ khác.
Bây giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về 3 tần suất quan trọng nói trên.
Tần Suất Tập Tổng Thể
Điều đầu tiên bạn cần quyết định đó là bạn nên tập mấy ngày trong tuần. Bao gồm các bài đẩy tạ, bài tập tim mạch, hay bất cứ bài tập nào. Đó là tần suất tập tổng thể của bạn.
Thật sự nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố mà ảnh hưởng trực tiếp đến mục tiêu của bạn (ví dụ: một người tương đối mập thì mục tiêu chính sẽ là giảm mỡ và 4 ngày tập cardio mỗi tuần sẽ phù hợp nhất, trong khi một người tương đối gầy thì mục tiêu chính đó là tăng cân và xây dựng cơ bắp thì phải bỏ qua các bài tập cardio trong tuần).
Do đó, không thể có lời khuyên chính xác tần suất / số ngày tập phù hợp cho tất cả mọi người được.
Tuy nhiên, có 1 quy tắc chung khá rõ ràng về tần suất tập tổng thể dành cho mọi người.
Quy tắc đó là: nghỉ ÍT NHẤT 1 ngày mỗi tuần với mọi hình thức tập luyện nào.
Điều đó có nghĩa là NHIỀU NHẤT bạn chỉ nên tập 6 ngày một tuần (bao gồm tập tạ, cardio và bất kỳ hình thức tập luyện nào khác).
Sẽ không có bất kỳ ai có được lợi ích gì với việc tập luyện 7 ngày / một tuần, 365 ngày / 1 năm mà không có một ngày nghĩ nào.
Trên thực tế thì đa phần mọi người sẽ đặt tần suất tập tổng thể từ 3-5 lần mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu của họ.
Tại sao? Bởi vì tần suất càng cao thì đồng nghĩa với thời gian nghĩ ngơi và phục hồi càng ít, nó không những không có tác dụng cho mục tiêu của bạn mà còn mang lại tác dụng ngược.
Tần Suất Đẩy Tạ
Trong khi tần suất tập tổng thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân với từng người, thì tần suất đẩy tạ lại dễ dàng hơn. Tôi có thể cho bạn biết cụ thể ngay bên dưới.
Có một quy tắc chung cho phần đông người tập đó là: 3-4 ngày mỗi tuần và không bao giờ tập quá 2 ngày liên tiếp.
Một số người có thể tập 5 ngày / 1 tuần (mặc dù rất ít người thực hiện việc này) và một số người tập ít hơn 2 ngày / tuần. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, kết quả tốt nhất khi thực hiện 3 đến 4 ngày tập mỗi tuần.
Điều này dựa trên kiểm nghiệm và chứng minh xoay quanh các chương trình tập luyện được thiết kế thông minh và xây dựng với 3 đến 4 ngày tập trong tuần.
Và nó cũng đúng khi bạn không nên tập 2 bài tập giống nhau trong 2 ngày liên tiếp nhau.
Những lời khuyên này có lợi để giúp tối ưu sự phục hồi của cơ bắp, nhằm giúp cơ bắp luôn ở trạng thái tốt nhất, và kết quả của bạn vì thế cũng sẽ ở mức cao nhất.
Tần Số Tập Cho Từng Nhóm Cơ
Và cuối cùng không kém phần quan trọng, đó là tần suất tập cho từng nhóm cơ.
Trong tất cả các tần suất được đề cập ở trên, tần suất thực hiện cho từng nhóm cơ được thảo luận nhiều nhất và nó thường gây ra nhiều nhầm lẫn nhất cho tất cả chúng ta.
Đó là lý do tại sao tôi nghĩ cách tốt nhất để giải thích đầy đủ tất cả là xem xét ưu và nhược điểm của từng loại phổ biến nhất.
3 tần suất đó là:
Tập luyện một nhóm cơ mỗi tuần một lần.
Tập luyện một nhóm cơ hai lần mỗi tuần.
Tập luyện một nhóm cơ ba lần mỗi tuần.
Bây giờ, hãy chia nhỏ chúng ra từng cái một và xem chính xác tần suất nào sẽ phù hợp nhất với bạn. Đầu tiên…
Tập Luyện Một Nhóm Cơ Mỗi Tuần Một Lần