Các Bài Tập Cho Người Mới Bắt Đầu

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 2 chương trình tập luyện cho người mới bắt đầu mà tôi thường đề xuất cho người mới tập với bất kỳ mục tiêu tập luyện nào (xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, tăng sức mạnh, v.v.).

Dưới đây là toàn bộ chi tiết về chương trình mà tôi gọi là Các Bài Tập Cho Người Mới Bắt Đầu.

Lịch Trình

Đây là lịch trình gồm 3 ngày tập toàn thân, đã được chứng minh là mang lại hiệu quả cao nhất cho người mới bắt đầu.

Lịch trình tập toàn thân này thường có dạng “ABA BAB”.

Có thể bạn chưa hiểu nó nghĩa là gì, nhưng bạn sẽ hình dung dễ dàng hơn bằng ví dụ dưới đây…

Tuần 1

1. Thứ 2: Bài tập A

2. Thứ 3: off

3. Thứ 4: Bài tập B

4. Thứ 5: off

5. Thứ 6: Bài tập A

6. Thứ 7: off

7. Thứ CN: off

Tuần 2

1. Thứ 2: Bài tập B

2. Thứ 3: off

3. Thứ 4: Bài tập A

4. Thứ 5: off

5. Thứ 6: Bài tập B

6. Thứ 7: off

7. Thứ CN: off

Mặc dù là 3 ngày tập luyện mỗi tuần, nhưng sẽ có 2 buổi tập giống nhau được lặp lại.

Bạn sẽ bắt đầu với bài tập “A” và tiếp theo là bài tập “B”. Sau đó, bạn chỉ cần luân phiên giữa chúng mỗi lần tập luyện. Có nghĩa là, bạn kết thúc ABA một tuần, rồi đến BAB vào tuần tiếp theo, v.v.

Bây giờ bạn đã hiểu phải không? Rất tốt.

Ngày bắt đầu có thể là bất cứ ngày nào trong tuần, nhưng bạn chỉ cần đảm bảo rằng có 1 ngày nghĩ vào giữa 2 ngày tập và 2 ngày nghỉ liên tiếp vào cuối bài tập.

Bây giờ chúng ta hãy nói về các bài tập…

Bài Tập: Lựa Chọn 1

Tôi sẽ nói trước với bạn rằng những bài tập này có thể trông hơi kỳ lạ với nhiều người. Có thể bạn sẽ nghĩ rằng nó là QUÁ ÍT hoặc QUÁ ĐƠN GIẢN hay QUÁ CĂN BẢN.

Nếu bạn nghĩ như vậy thì chắc chắn rằng các bài tập mà bạn từng thấy trước đây đều không dành cho người mới bắt đầu.

Tại sao tôi lại nói như vậy? Bởi vì những biến thể của các bài tập dưới đây là những bài tập đã được chứng minh và được khuyến nghị phù hợp với người mới bắt đầu cho bất kỳ mục tiêu nào.

Cho dù bạn không nghĩ như vậy hay những gì bạn đã thấy trước đây rất khác so với những gì bạn sắp thấy .. thì hãy tin tôi, đây là những gì hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu. Tất cả những nghiên cứu, kinh nghiệm thực tế và đề xuất của các chuyên gia đều ủng hộ những bài tập này.

Bài Tập A

1. Đùi (Squats) 3 hiệp: 8-10 lần. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

2. Ngực (Bench Press) 3 hiệp: 8-10 lần. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

3. Xô (Rows) 3 hiệp: 8-10 lần. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

Bài Tập B

1. Lưng (Deadlifts) 3 hiệp: 6-8 reps. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

2. Hít xà (Pull-Ups) 3 hiệp: 8-10 reps. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

3. Vai (Overhead Shoulder Press) 3 hiệp: 8-10 reps. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

Như bạn có thể thấy, đây là các bài tập cơ bản và được kết hợp với nhau để đảm bảo sự cân bằng về tần suất, khối lượng bài tập cũng như giúp cơ bắp phục hồi tốt nhất.

Giải thích chi tiết nhóm bài tập A:

• Bài tập “A” bao gồm nhóm bài cho Cơ Đùi (Squats), Cơ Ngực (Bench Press) và Xô (Rows).

• Bài tập Cơ Đùi (Squats) là bài tập bắt buộc, có thể sử dụng máy đạp đùi (Leg Press) nếu nó phù hợp với bạn hơn.

• Đối với Cơ Ngực (Bench Press), bạn nên sử dụng thanh đòn với tạ, nhưng nếu không thuận tiện cũng có thể dùng tạ đơn với ghế tập.

• Đối với Xô (Rows), hãy chọn bất kỳ dụng cụ nào phù hợp với bạn: thanh xà đơn, máy kéo xà, hoặc máy ngồi kéo cáp, thanh đòn với tạ ... Tất cả đều được.

Giải thích chi tiết nhóm bài tập B:

• Bài tập “B” là bài tập của Cơ Lưng, Mông, Đùi sau (Deadlifts), Hít Xà (Pull-up / pull-down) và Vai (Overhead Press).

• Đối với Cơ Lưng, Mông, Đùi sau (Deadlift) là bài nên tập cho người mới bắt đầu, có thể sử dụng kiểu Romania (biến thể của bài tập deadlift) nếu cần thiết.

• Bài tập hít xà (Pull-Ups) nên tập với thanh xà, nhưng nếu bạn chưa thể thực hiện chúng, động tác kéo tạ với máy hoặc một số hình thức hít xà với sự hỗ trợ của đế tập có thể được sử dụng.

• Đối với bài vai (Overhead Press), có thể sử dụng bất cứ dụng cụ nào: ngồi tập trên ghế với thanh xà, với tạ đơn, hay các máy hỗ trợ tập vai..

Tập trung việc thực hiện đúng động tác

Tất cả những người mới bắt đầu nên dành vài tuần đầu tiên để tập trung chủ yếu vào việc tập đúng động tác.

Đừng lo lắng về bất cứ điều gì khác trong vài tuần đầu tiên. Chỉ cần chọn mức tạ nhẹ cho mỗi bài tập và dễ thực hiện nhất. Tập trung vào việc học và thực hiện đúng động tác nhất có thể.

Nắm bắt kỹ thuật ở giai đoạn mới bắt đầu này cực kỳ quan trọng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã thực hiện đúng động tác.

Sau vài tuần bạn cảm thấy động tác của mình thực hiện đã đúng và mang lại một chút thay đổi về cơ thể ... thì đó là lúc tập trung vào việc duy trì và cải thiện các bài tập. Đó là ....

Số hiệp, số lần, trọng lượng tạ và tiến độ.

Đối với mỗi bài tập bạn nên sử dụng cùng một trọng lượng trong mỗi hiệp.

Ví dụ bạn đã thực hiện được bài đẩy ngực với thanh xà trên ghế đúng động tác và trong vài tuần bạn nhận thấy rằng 20kg là trọng lượng tối đa phù hợp với bạn. Do đó bạn sẽ thực hiện đẩy ngực với thanh xà trên ghế với cùng trọng lượng 20 kg cho cả 3 hiệp.

Sau một tuần thực hiện 3 hiệp với 20 kg cho 8-10 lần mỗi hiệp một cách dễ dàng thì việc bạn cần làm là tăng trọng lượng theo mức tăng nhỏ nhất có thể (thường là 5 kg với nam và 2.5 kg với nữ).

Nghĩa là lúc này bạn sẽ thực hiện 3 hiệp 8-10 lần với mức tạ mới (25 kg với nam và 22.5 kg với nữ). Lặp lại quy trình này bằng cách tăng trọng lượng một lần nữa khoảng 5 kg vào lần tiếp theo khi bạn cảm thấy mức tạ cũ đã không phù hợp với mình nữa.

Tất cả những điều trên áp dụng cho tất cả bài tập. Bạn sử dụng cùng một trọng lượng cho cả 3 hiệp của mỗi bài tập, đáp ứng mục tiêu số lần / số hiệp và đúng kỹ thuật, sau đó tăng trọng lượng với mức tăng nhỏ nhất có thể trong lần tiếp theo bạn thực hiện bài tập đó.

Là người mới bắt đầu, bạn sẽ tiến bộ rất nhanh và liên tục trong thời gian khá lâu, một phần vì bạn bắt đầu nhẹ để nắm vững kỹ thuật, và một phần vì người mới bắt đầu có khả năng tiến bộ nhanh hơn với người đã tập lâu năm.

Để đảm bảo tốc độ tiến bộ nhanh và ổn định nhất, trọng lượng ban đầu cho mỗi bài tập nên nhẹ hơn so với khả năng thực sự của bạn.

Duy trì sự ổn định và tạo thói quen ...

Điều bạn cần nhớ là mục tiêu của người mới bắt đầu KHÔNG phải là cố gắng nhồi nhét các bài tập cho mọi nhóm cơ hay thực hiện các bài tập nâng cao với một loạt các động tác nhiều lần trong mỗi hiệp .

Những người mới bắt đầu tập có lợi thế trong việc xây dựng cơ bắp nhanh hơn, khỏe hơn, giảm mỡ nhanh hơn và trở nên tốt hơn về mọi mặt theo cách NHANH HƠN bất kỳ ai khác.

Do đó mục tiêu chính của bạn (bên cạnh việc thực hiện đúng động tác kỹ thuật) đó là tập luyện với tần suất đều đặn, trọng lượng tạ nhẹ, lựa chọn các bài tập cơ bản thuộc nhóm cơ chính mà không phải là các bài tập nâng cao.

Chương trình này được thiết kế hoàn toàn phù hợp với mô tả trên. Và bất kỳ chương trình dành cho người mới bắt đầu nào khác theo tiêu chí này cũng đều phù hợp.

Vì vậy, tôi xin bạn đừng cố gắng làm điều gì đó nâng cao và đừng cố thêm những thứ nâng cao bổ sung vào chương trình đã nêu ở trên. Nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất có thể, hãy làm chính xác như vậy nhằm duy trì sự ổn định và tạo thói quen tập luyện cho mình.

Bài Tập: Lựa Chọn 2

Chương trình tập luyện trên được thiết kế hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Tuy nhiên nếu bạn cảm thấy bạn cần phải thêm 1 chút gì đó vào bài tập của mình để thử thách bản thân hơn thì lựa chọn thứ hai này có thể dành cho bạn.

Lịch trình tập toàn thân được chia làm 3 ngày giống như trước đó (ở cùng định dạng “ABA BAB”) và một vài bổ sung rất nhỏ được thêm vào ..

Bài Tập A

1. Đùi (Squats) 3 hiệp: 8-10 lần. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

2. Ngực (Bench Press) 3 hiệp: 8-10 lần. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

3. Xô (Rows) 3 hiệp: 8-10 lần. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

4. Tay sau (Triceps) 1 hiệp: 10-12 lần.

5. Bắp chân (Calf Raises) 1-2 hiệp: 10-12 lần. 1 phút nghĩ giữa các hiệp.

Bài Tập B

1. Lưng (Deadlifts) 3 hiệp: 6-8 reps. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

2. Hít xà (Pull-Ups) 3 hiệp: 8-10 reps. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

3. Vai (Overhead Shoulder Press) 3 hiệp: 8-10 reps. 2 phút nghĩ giữa các hiệp.

4. Tay trước (Biceps) 1 hiệp: 10-12 lần.

5. Bụng (Abs) 1-2 hiệp: 10-12 lần. 1 phút nghĩ giữa các hiệp.

Mọi thứ vẫn giống như lựa chọn đầu tiên, ngoại trừ việc thêm một số bài tập cho cơ tay trước và tay sau cùng với bài tập cho bắp chân và bụng. (Đối với cơ bụng, hãy tập 1 hoặc 2 hiệp với bất kỳ bài tập cơ bụng nào bạn muốn.)

Lựa chọn này vẫn LÝ TƯỞNG cho người mới bắt đầu VÀ bạn đã có một vài bài tập khác được thêm vào mà vẫn phù hợp với tiêu chí tôi đã đề cập.

Nếu bạn thêm vào quá nhiều bài tập, nó sẽ trở thành các bài tập nâng cao dành cho người đã tập lâu năm. Sự thật là càng nhiều bài tập sẽ càng kém hiệu quả với người mới bắt đầu.

Hãy bắt đầu ngay

Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật trước, sau đó duy trì sự ổn định đó và hình thành thói quen, đồng thời đảm bảo kế hoạch dinh dưỡng vẫn hỗ trợ tốt cho mục đích tập luyện của bạn.

Hãy tận hưởng thành quả !