Một trong ba tần suất tập phổ biến nhất là tập một nhóm cơ 1 lần / 1 tuần.
Đối với bất kỳ ai đã dành thời gian tìm cách lên lịch tập cho riêng mình thì đây có lẽ là tần suất mà bạn quen thuộc nhất.
Nhưng tần suất này có thực sự thích hợp với bạn hay không ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay bây giờ.
Trước tiên, hãy xem một vài ví dụ phổ biến về loại tần suất này…
Ví dụ 1#
Thứ 2: Ngực & Tay Sau
Thứ 3: Lưng & Tay Trước
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Vai & Bụng
Thứ 6: Chân
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Nghỉ
Ví dụ 2#
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay Sau
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Chân & Bụng
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Lưng & Tay Trước
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Nghỉ
Như bạn có thể thấy, những ví dụ ở trên cho thấy mỗi nhóm cơ và bộ phận cơ thể được tập luyện với tần suất chỉ 1 lần / tuần.
Điều này có nghĩa là cứ 7 ngày thì một nhóm cơ sẽ được tập 1 lần, vì vậy đây là tần suất tập khá thấp.
Cách Thực Hiện
Để thực hiện tập tần suất 1 lần / 1 tuần thì bạn cần đảm bảo một nhóm cơ chỉ được tập 1 ngày duy nhất / 1 tuần và không lặp lại bài tập này vào những ngày khác trong tuần.
Một trong những khuyết điểm lớn nhất của việc tập luyện với tần suất này là một nhóm cơ sẽ chờ 7 ngày tiếp theo để được vận động lại. Vì thế cơ thể bạn rất dễ mệt mỏi khi bắt đầu lại và rất có thể mất đi những gì mà bạn đã đạt được trong tuần trước đó.
Hãy suy nghĩ về điều này. Vấn đề gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài?
Bạn thụt lùi, kết quả dần biến mất và bạn dần mất đi các tiến bộ của cơ bắp, sức mạnh hoặc hiệu suất mà bạn đã từng có.
Nó có thể dẫn tới việc bạn mất đi sự thích nghi đã có khi cả tuần trôi qua trước đó bạn đã dần làm quen với các bài tập và thói quen mới. Cuối cùng là bạn sẽ chẳng đi đến đâu.
Vì vậy khi áp dụng thực tế, khối lượng tập (hiệp và số lần lặp lại) cho mỗi nhóm cơ cần đầy đủ, nhằm đảm bảo kết quả có được được duy trì khi thay đổi từ bài tập này sang bài tập khác (trong trường hợp này là tuần này sang tuần khác) mà không vượt quá khả năng phục hồi cơ bắp của bạn.
Sai Lầm Nên Tránh
Một vấn đề lớn nữa với việc tập luyện tần suất một lần mỗi tuần là ngay cả khi bạn đã làm mọi thứ hoàn hảo (cung cấp đủ khối lượng tập, duy trì tất cả các thích ứng mới được thực hiện trong 7 ngày nghỉ đó, v.v.), thì một tuần bị lãng phí vẫn ở đấy.
Hãy suy nghĩ một tí. Bạn có tổng cộng 52 bài tập / 1 năm (tương đương với 52 tuần / 1 năm) nhằm kích thích cho sự phát triển tiềm năng của 1 nhóm cơ bắp.
Nhưng nếu bạn tập với tần suất 2 lần / một tuần, bạn sẽ có gấp đôi là 104 bài tập / 1 năm để kích thích cho sự phát triển tiềm năng của nhóm cơ đấy.
Bạn nghĩ cách nào sẽ mang lại kết quả tốt hơn / nhanh hơn trong cùng một khoảng thời gian?
Có vẻ khá rõ ràng, phải không?
Điều tôi muốn nhấn mạnh ở đây đó là ngay cả khi bạn làm mọi thứ đúng như tôi đã đề cập thì bạn vẫn đang lãng phí thời gian vào tuần nghĩ giữa các buổi tập cho mỗi nhóm cơ.
Bạn có thể quay lại phòng tập và kích thích nhóm cơ đó một lần nữa thay vì ngồi chờ một tuần trôi qua.
Hoàn toàn không có điều kỳ diệu nào xảy ra cho cơ thể của bạn khi bạn lãng phí 7 ngày nghỉ đó một cách vô ích.
Tần Suất Tập Một Nhóm Cơ 1 Lần / 1 Tuần Có Phải Là Lựa Chọn Phù Hợp Với Bạn ?
Tôi nghĩ bạn đã biết câu trả lời. Dù sao tôi cũng sẽ nói với bạn là…
Tần suất tập một nhóm cơ 1 lần / 1 tuần là hình thức tập luyện KÉM HIỆU QUẢ NHẤT.
Đó không chỉ là quan điểm của tôi. Đó là ý kiến của hầu hết các chuyên gia, những huấn luyện viên chuyên nghiệp hay cả những huấn luyện viên không chuyên khác.
Bạn thử đoán xem, đó không chỉ là một quan điểm ... mà đó là một sự thật đã được khoa học chứng minh và từ kết quả thực nghiệm.
Tất cả các nghiên cứu khoa học về tần suất tập đều kết luận rằng tập cho một nhóm cơ 1 lần / 1 tuần là cách tập luyện kém hiệu quả nhất bất kể mục tiêu hay mức độ kinh nghiệm của bạn.
Nó có hiệu quả không? Chắc chắn là có.
Thành thật mà nói, miễn là bạn làm mọi thứ một cách chính xác, thì BẤT KỲ tần suất tập nào đều có hiệu quả ở một mức độ nào đó, bao gồm cả cái này.
TUY NHIÊN, đây không phải là vấn về việc CÓ hay KHÔNG hiệu quả. Mà đây là về những gì mang lại hiệu quả TỐT và KÉM nhất.
Tần Suất Tập 1 Lần / 1 Tuần Phù Hợp Với Ai ?
Tần suất này thường hiệu quả nhất đối với những người sau:
Người sử dụng steroid / chất kích thích tăng cơ bắp.
Những người có GEN vượt trội.
Những người có mục tiêu chính là duy trì mức độ cơ bắp và sức mạnh hiện tại của họ thay vì cải thiện thêm. Trong trường hợp này, việc tập luyện từng nhóm cơ một lần mỗi tuần là hoàn toàn đủ.
Những người tập nâng cao muốn chuyên môn hóa các bộ phận hoặc nhóm cơ nhất định. Họ sẽ tập các nhóm cơ “chuyên biệt” với tần suất dày hơn, nhiều hơn.
Các Tần Suất Tập Khác Thì Sao ?
Câu hỏi RẤT hay. Hãy xem tần suất tập cao hơn và xem liệu nó có phù hợp với bạn…
Tần Suất Tập: Một Nhóm Cơ 3 Lần / 1 Tuần