Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hay Tăng Cơ ?

Cho dù bạn có nghe bất cứ thông tin nào đồn thổi về chế độ ăn kiêng từ những người ăn kiêng lâu năm hay các "chuyên gia" tìm mọi cách để bán cho bạn những thứ liên quan đến “Giảm Cân Siêu Tốc”, thì calo là phần quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng của bạn.

Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại, bạn ăn bao nhiêu calo một ngày luôn là yếu tố quyết định.

Không, đó không phải là yếu tố duy nhất. Nó chỉ đơn giản là điều kiện cần đầu tiên.

Chắc chắn lúc này bạn sẽ có những câu hỏi như thế này:

• Tại sao calo lại quan trọng như vậy?

• Cách tốt nhất để tính toán nhu cầu calo của tôi là gì?

• Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

• Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để tăng cơ?

Bây giờ chúng ta hãy trả lời tất cả những câu hỏi này, bắt đầu từ đây ..

Lượng calo hấp thụ so với lượng calo tiêu hao

Lý do tại sao lượng calo của bạn là phần quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn là do một khái niệm rất đơn giản và đã được khoa học chứng minh, đó là "Calo hấp thụ so với calo tiêu hao".

Đây là cách nó hoạt động…

• Calo hấp thụ

Tất cả lượng calo bạn “nạp vào” mỗi ngày thông qua thực phẩm bạn ăn và đồ uống bạn uống. Phần lớn, mọi thứ bạn tiêu thụ (ngoại trừ những thứ như nước và đồ uống không calo khác) đều chứa calo.

• Calo tiêu hao

Tất cả lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày bao gồm lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục (tập tạ, cardio, aerobic, HIIT, v.v.) cũng như những hoạt động thông thường hàng ngày (đứng, ngồi, đi bộ, đánh răng, v.v.), vận động tự phát (với tay, điều chỉnh tư thế, v.v.) và tất cả hoạt động "bên trong" cơ thể để giữ cho bạn sống và hoạt động (bơm máu, tiêu hóa thức ăn, thở, v.v.).

Đến đây thì có 3 tình huống có thể xảy ra…

Kịch bản số 1: Dư thừa calo

Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy (tức là “calo hấp thụ” lớn hơn “calo tiêu hao”), được gọi là dư thừa calo.

Điều này có nghĩa là có những calo dư thừa đó không được sử dụng cho bất cứ việc gì, và dĩ nhiên là chúng phải đi… đâu đó. Chúng không thể tự biến mất trong không khí được. Thay vào đó, cơ thể bạn sẽ buộc phải lưu trữ chúng ở đâu đó để có thể sử dụng sau này.

Có 2 nơi dành cho việc lưu trữ đó là: tế bào mỡ và mô cơ.

Đây là lý do tại sao dư thừa calo sẽ cho bạn thứ gì đó. Hoặc là chất béo trong cơ thể, hoặc là khối lượng cơ hoặc là cả hai.

Bây giờ, trong một số trường hợp rất cụ thể khi một người tập luyện / ăn uống đúng cách với mục đích tăng cơ (sẽ nói thêm về điều đó ở phần sau), kết quả lý tưởng là phần lớn lượng calo dư thừa đó sẽ được lưu trữ dưới dạng cơ bắp. Tuy nhiên, trong tất cả các trường hợp khác – dư thừa calo sẽ dẫn đến tăng mỡ.

Nếu bạn hoặc bất kỳ người nào khác đã từng tăng một kg trọng lượng, thì đây là nguyên nhân gây ra nó. Bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy (dư thừa Calo) và lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Bây giờ cho tình huống ngược lại…

Kịch bản # 2: Thâm hụt Calo

Khi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ (tức là “calo tiêu hao” lớn hơn “calo hấp thụ”), bạn bị thâm hụt calo.

Điều này có nghĩa là bạn không tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Thay vào đó, cơ thể bạn cần một lượng calo để đốt cháy để thực hiện tất cả những việc mà tôi đã đề cập trước đó, và bạn tiêu hao ít hơn mức này.

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn buộc phải tìm một số nguồn nhiên liệu thay thế để đốt cháy năng lượng. Năng lượng mới không thể được tạo ra từ không khí được. Nó phải đến từ một nơi nào đó.

Có 2 nguồn nhiên liệu có sẵn trong cơ thể bạn, nơi năng lượng còn sót lại được lưu trữ để chuẩn bị cho tình huống này: tế bào mỡ và mô cơ.

Đây là lý do tại sao sự thâm hụt calo sẽ khiến bạn mất đi thứ gì đó. Chất béo trong cơ thể, khối lượng cơ hoặc là cả hai.

Như bạn đã có thể đoán, sự thâm hụt calo chủ yếu sẽ dẫn đến việc mất mỡ. Đúng vậy, ngay cả khi bạn có chế độ ăn uống và tập luyện không đúng cách thì việc mất cơ cũng xảy ra cùng với việc mất mỡ (cơ bắp là thứ mà bạn không bao giờ muốn mất), nhưng mỡ sẽ hầu như luôn chiếm phần lớn những gì bị mất.

Nếu bạn hoặc bất kỳ người nào đã từng giảm được một kg trọng lượng, thì đây là nguyên nhân gây ra nó. Bạn đã tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để đốt cháy (hay còn gọi là thâm hụt calo), dẫn đến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể được đốt cháy để lấy năng lượng.

Bây giờ cho kịch bản cuối cùng ...

Tình huống 3: Duy trì

Khi bạn tiêu thụ cùng một số lượng calo mà bạn đốt cháy (tức là “calo tiêu hao” bằng “calo hấp thụ”), bạn đang ở mức được gọi là duy trì.

Vì không có calo dư thừa cần lưu trữ ở bất kỳ đâu, và không có khoản thâm hụt nào đảm bảo đốt cháy nguồn nhiên liệu dự phòng, điều xảy ra là bạn không mất hoặc không thu được gì. Thay vào đó, bạn chỉ cần duy trì trạng thái hiện tại của mình.

Bây giờ tôi biết bạn có thể đang nghĩ gì ... “Tôi không muốn duy trì trạng thái hiện tại, tôi muốn cải thiện nó! Hãy bỏ qua phần này và đến với những thứ hay ho hơn "

Nhưng kịch bản “duy trì” này sẽ giúp bạn tìm ra chính xác lượng calo bạn nên ăn một ngày để giảm cân hoặc tăng cơ.

Làm như thế nào?

• Bởi vì “dưới mức duy trì” sẽ tạo thành thiếu hụt calo… điều cần thiết để giảm cân.

• Và “trên mức duy trì” sẽ tạo thành một lượng calo dư thừa… cần thiết cho cơ bắp phát triển (trong hầu hết các trường hợp).

Và một câu hỏi rất rõ ràng đó là mức "bảo trì" này là gì và làm sao để tính được nó?

Cách Tính Mức Duy Trì Của bạn

Bạn đã bao giờ bắt gặp cụm từ Chỉ số tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE) chưa?

Cơ bản thì nó đại diện cho TỔNG lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày khi bạn thực hiện BẤT CỨ hoạt động nào.

Nó bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để giữ cho bạn sống và hoạt động. Vì vậy, hãy tưởng tượng số calo bạn sẽ đốt cháy nếu bạn ở trên giường cả ngày không di chuyển (hoặc tiêu hóa thức ăn).

• Tác dụng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày thông qua tập thể dục.

• Tác dụng nhiệt của thực phẩm (TEF): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm bạn ăn

• Vận động sinh nhiệt khi không tập thể dục (NEAT): Đây là lượng calo bị đốt cháy do tất cả những việc nhỏ bạn làm trong ngày BÊN CẠNH các bài tập thể dục … bao gồm chuyển động vô thức, tự phát hàng ngày (tức là những chuyển động có vẻ nhỏ mà bạn thực hiện suốt cả ngày mà bạn không lên kế hoạch thực hiện). Điều này thực sự chiếm một lượng đáng kể đáng ngạc nhiên về lượng calo mà mọi người đốt cháy mỗi ngày.

Và tất cả những thứ này luôn thay đổi với mọi người và không ai giống ai. Cho dù có cùng giới tính, chiều cao, cân nặng và tuổi tác và tập cùng một bài tập như nhau, thì vẫn có sự khác biệt rất lớn của chỉ số TDEE, và tất cả là nhờ vào NEAT.

Vì lý do này, hầu như không thể cho bạn biết chính xác mức duy trì / TDEE của bạn là bao nhiêu. Thay vào đó, điều tốt nhất chúng ta có thể thực sự làm ở đây là đưa ra mức duy trì ước tính.

Đừng lo lắng, điều này thực sự là bước khởi đầu tốt. Đây là tất cả những gì bạn cần làm để có một khởi đầu mà mọi vận động viên đều làm.

Vậy làm cách nào để tính chỉ số này?

Mức duy trì / Cách tính TDEE

Có hàng chục phương pháp, phương trình, công thức khác nhau để sử dụng cho việc này, một vài cách thì phức tạp hơn những phương pháp khác và một vài cách thì ít chính xác hơn những cách còn lại. Trên thực tế, một phương pháp chính xác tuyệt đối với người này có thể không chính xác đối với người khác.

Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp rút gọn và đơn giản nhất có thể. Nó đủ chính xác và có con số tương tự khi so sánh các phương pháp khác nhau.

Vì vậy, đây là những gì bạn nên làm và đơn giản hóa cách tính…

Trọng lượng cơ thể (LBS) x 27 và 40

Lấy trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn tính bằng kilogram nhân với 27 và 40.

Hầu hết mọi người sẽ thấy rằng mức độ duy trì của họ rơi vào khoảng giữa hai mức đó (thường xuyên nhất là từ 31-35).

Ví dụ: một người 90kg sẽ có TDEE là 90 x 27 và 90 x 40, ước tính khoảng 2400-3600 calo/ ngày.

Những người là nữ ít năng động hơn cả về công việc / lối sống tổng thể với mức độ tập thể dục của họ thì nên ước tính con số vào nửa dưới của phép tính này. Những người nam năng động hơn thì nên ước tính con số vào nửa trên của phép tính này. Nếu bạn không chắc chắn, chỉ cần chọn một số ở đâu đó ở giữa.

Bạn đã hiểu rồi? Rất tốt.

Bây giờ bạn đã có mức duy trì ước tính của mình, đã đến lúc thực hiện bước bạn đã chờ đợi: xác định chính xác lượng calo bạn nên ăn một ngày để giảm cân hoặc tăng cơ.

Hãy bắt đầu với việc giảm cân ...

Bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Thiếu hụt calo là nguyên nhân và yêu cầu duy nhất của việc giảm mỡ. Có nghĩa là, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân… thì trọng tâm số 1 của bạn phải là đảm bảo rằng bạn luôn ở dưới mức duy trì để gây ra sự thâm hụt calo.

Câu hỏi là, mức thâm hụt đó nên ở mức nào mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn?

Đây là lời khuyên:

Mức thâm hụt calo lý tưởng đối với hầu hết mọi người là từ 10-25% dưới mức duy trì. (Nếu bạn không chắc chắn, 20% là một khởi đầu tốt nhất)

Những vận động viên thể hình chuyên nghiệp sẽ sử dụng thấp hơn hoặc cao hơn phạm vi được đề xuất này. Con số này được sử dụng rộng rãi bởi vì nó phù hợp với đại đa số người bình thường. Bởi vì tốc độ giảm cân trong khoảng 0.2-1 kg mỗi tuần sẽ không gây phản ứng và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.

Đây là cách nó hoạt động…

Hãy giả sử một người nào đó có mức duy trì 2500 calo. Nếu họ tạo ra mức thâm hụt 20%, họ sẽ tính ra 20% ​​của 2500 là 500. Sau đó, họ sẽ trừ 500 so với mức duy trì 2500. Vì vậy họ sẽ ăn 2000 calo mỗi ngày để giảm cân thay vì 2500 calo.

Rất đơn giản phải không ?

Bây giờ chúng ta hãy trả lời 2 câu hỏi có thể vừa nảy ra trong đầu bạn ...

1. Tôi nên chọn con số nào trong phạm vi tính toán này?

Tại thời điểm này, bạn có thể tự hỏi điều gì quyết định liệu bạn nên tạo ra thâm hụt 10%, hay thâm hụt 25%, hay một cái gì đó ở giữa (như 20% được sử dụng trong ví dụ của tôi), hoặc cái gì đó thấp hơn hoặc cao hơn hoàn toàn phạm vi này?

Tôi có hai câu trả lời cho bạn ...

Câu trả lời đơn giản nhất

Nói một cách đơn giản, bạn muốn giảm cân càng nhanh thì mức thâm hụt càng lớn. Bạn muốn giảm cân càng chậm, thì mức thâm hụt càng nhỏ.

Thâm hụt của bạn càng lớn (giảm cân nhanh hơn), thì điều đó càng khó xảy ra vì các yếu tố khác nhau của nội tiết tố và trao đổi chất sẽ bị ảnh hưởng ở mức độ lớn hơn (mức thâm hụt lớn thì việc thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện của bạn cũng sẽ khó hơn).

Và mức thâm hụt của bạn càng nhỏ (giảm cân chậm), thì điều đó càng dễ xảy ra vì các yếu tố nội tiết / chuyển hóa tương tự bị ảnh hưởng ở mức độ thấp hơn (mức thâm hụt nhỏ hơn thì việc thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện cũng dễ hơn) .

Ngoài ra, mức thâm hụt nhỏ hơn lý tưởng cho những người không còn nhiều mỡ để giảm hoặc những người đang muốn chuyển từ gầy sang thực sự gầy. Mức thâm hụt lớn hơn có xu hướng lý tưởng hơn cho những người thừa cân, một phần vì những người thừa cân thường sẽ giảm mỡ nhanh hơn so với những người nhẹ cân, và một phần vì những vấn đề về nội tiết / trao đổi chất đó không phải là vấn đề với họ.

Và tất nhiên, bạn cũng có nhu cầu và sở thích cá nhân của riêng mình. Như, tôi chỉ cần giảm cân chậm và không nhất thiết phải giảm cân nhanh ...

Vì vậy, ... có những ưu và nhược điểm đối với việc quyết định con số phù hợp và một số yếu tố cần tính đến.

Câu trả lời tốt nhất

Bởi vì cơ thể của mỗi người sẽ có sự khác biệt về trao đổi chất, vận động và sở thích khác nhau. Cho nên tôi chỉ có thể cho bạn lời khuyên tốt nhất khi tôi có thể nói chuyện với bạn.

Hãy liên hệ với tôi ..

Sẽ có những câu hỏi cần bạn trả lời, sau đó những chỉ số sẽ được phân tích rõ ràng nhất, TẤT CẢ những ưu và nhược điểm của các chỉ số có thể có để cho bạn thấy chính xác tốc độ giảm cân lý tưởng của bạn là như thế nào và con số thâm hụt của bạn nên ở mức nào để có được sự kết hợp tốt nhất của A) Giảm mỡ nhanh , B) giảm thiểu tất cả các vấn đề về nội tiết tố và trao đổi chất (và mọi thứ khác khiến việc giảm cân trở nên khó khăn) để mọi thứ trở nên dễ dàng và bền vững nhất có thể cho bạn, và C) duy trì cơ bắp trong khi lượng mỡ đó bị mất đi.

2. Nên vận động như thế nào?

Có 4 cách khác nhau để bạn có thể tạo ra thâm hụt của mình…

• Dinh dưỡng (ăn ít calo hơn)

• Tập thể dục (đốt cháy nhiều calo hơn)

• Cardio

• Ăn kiêng + Tập thể dục + Cardio

Sử dụng ví dụ lúc trước, một người hấp thụ 2000 calo mỗi ngày có thể ăn 2500 calo mỗi ngày và sau đó đốt cháy 500 thông qua một số hình thức tập thể dục và cardio, hoặc ăn 2250 và đốt cháy 250 ...

Trong cả 3 trường hợp thì người này đều có mức thâm hụt 500 calo và do đó sẽ giảm được cùng một lượng cân nặng.

Vậy… bạn nên sử dụng phương pháp nào để tạo ra thâm hụt của mình? Bạn nên tham khảo tại đây lời khuyên của tôi về lợi ích của việc kết hợp cả 3 phương pháp này với nhau và 1 yếu tố khác để đạt được lợi ích tốt nhất.

Bây giờ cho mục tiêu còn lại ...

Bao nhiêu calo một ngày để tăng cơ?

Như tôi đã giải thích trước đó, dư thừa calo là yêu tố cần thiết để tăng cơ trong mọi trường hợp.

Có một số trường hợp ngoại lệ (đáng chú ý nhất là những người bắt đầu tăng cân), nơi chất béo dự trữ trong cơ thể có thể được chuyển đổi thành năng lượng bổ sung cần thiết để tổng hợp mô cơ mới. Tuy nhiên, phần lớn, bất kỳ ai muốn đạt được một lượng cơ với tỷ lệ chấp nhận được sẽ cần bổ sung calo qua chế độ ăn uống của họ để biến điều đó thành hiện thực.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ… thì trọng tâm số 1 của chế độ dinh dưỡng là đảm bảo rằng bạn luôn ở trên mức duy trì của mình.

Câu hỏi là, mức dư thừa nên là bao nhiêu để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn? Đây là những gì tôi đề xuất:

NAM: tạo ra mức dư thừa hàng ngày khoảng 200 calo trên mức duy trì của bạn.

NỮ: tạo ra mức dư thưa hàng ngày khoảng 100 calo trên mức duy trì của bạn.

Tuy nhiên…

Những chỉ số khuyến nghị này dành cho người trung bình.

Có nghĩa là, một người đàn ông trung bình nên đặt mục tiêu tăng từ 0.2-0.5 kg mỗi tháng. Phụ nữ trung bình nên đặt mục tiêu tăng từ 0,2-0.5 kg mỗi tháng. Đây là xuất phát điểm tốt để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và giảm thiểu việc tăng chất béo, và nói chung thì đây là những khuyến nghị về lượng calo dành cho người mới bắt đầu.

Trên thực tế có NHIỀU trường hợp mà mức dư thừa nhỏ hơn hoặc lớn hơn sẽ tốt hơn dựa trên các yếu tố cụ thể của mỗi người sẽ ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp tiềm năng của họ bao gồm tuổi tác, kinh nghiệm và các yếu tố di truyền.

Tùy vào điều kiện cụ thể của bạn về giới tính, độ tuổi, kinh nghiệm tập luyện mà sẽ có lời khuyên cho bạn chỉ số dư thừa cụ thể lý tưởng.

Hãy liên hệ với tôi ..

Nhưng bám sát các đề xuất trung bình mà tôi đã đưa ra ở trên, đây là ví dụ về cách hoạt động của nó…

Hãy giả sử một người nào đó có mức duy trì là 2000 calo. Nếu là nam, họ nên ăn 2200 calo mỗi ngày để tăng cơ. Nếu là nữ, họ nên ăn 2100 calo mỗi ngày để tăng cơ.

Khá đơn giản.

Điều Quan Trọng Nhất

Ngay bây giờ bạn đã có trong đầu con số về lượng calo bạn nên ăn một ngày để giảm cân hoặc tăng cơ.

Và điều duy nhất bạn cần nhớ đó chỉ là con số ước tính.

Mức bảo trì bạn đã có? Chỉ là con số ước tính. Mức thâm hụt lý tưởng cho bạn? Cũng chỉ là con số ước tính. Mức dư thừa lý tưởng cho bạn? Và nó cũng chỉ là con số ước tính.

Vì vậy con số này không biểu thị hoàn toàn 100% cho lượng calo mà bạn cần. Tuy nhiên, có một giải pháp cho vấn đề này để bạn biết chính xác 100% lượng calo hàng ngày bạn hấp thụ lẫn tiêu thụ.

Tôi gọi đó là Những Bước Quan Trọng

Những Bước Quan Trọng

1. Cân mỗi ngày - việc đầu tiên cần làm vào buổi sáng trước khi ăn hoặc uống - và lấy giá trị trung bình vào cuối tuần.

2. Hãy chú ý đến mức trung bình hàng tuần (không phải là biến động hàng ngày vô nghĩa) trong khoảng thời gian 2-4 tuần liên tiếp.

3. Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi sau: liệu trọng lượng của tôi có đang chuyển động đúng hướng với mức calo lý tưởng đặt ra?

4. Nếu câu trả lời là có, tất cả đều tốt đẹp. Tiếp tục ăn lượng calo này mỗi ngày và tiếp tục theo dõi tiến trình. Nếu câu trả lời là không, hãy điều chỉnh lượng calo đó lên hoặc xuống theo từng bước nhỏ (ví dụ: 100-300 calo mỗi lần), đợi 2-4 tuần nữa và xem điều gì sẽ xảy ra sau đó. Trọng lượng của bạn có đang chuyển động đúng hướng với tốc độ lý tưởng không? Nếu có, tất cả đều tốt đẹp . Nếu không, hãy điều chỉnh lại và lặp lại quá trình này cho đến khi đúng.

Cách tính mức duy trì, thâm hụt / dư thừa đều là con số ước tính, nhưng NHỮNG BƯỚC QUAN TRỌNG này sẽ đảm bảo bạn xác định được lượng calo mà bạn cần mỗi ngày.

Kết Luận

Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân hoặc tăng cơ?

1. Bắt đầu bằng cách ước tính mức độ bảo trì của bạn.

2. Từ đó, tạo ra thâm hụt hoặc dư thừa calo của bạn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

3. Và cuối cùng, theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh khi cần.

Khi trọng lượng cơ thể của bạn đang đi đúng hướng với mức calo lý tưởng, bạn sẽ tìm thấy con số chính xác cho mình.

Tiếp theo là gì?

Bây giờ lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn đã được tính toán, tiếp theo thì ..

Bạn sẽ cân bằng vi chất dinh dưỡng của mình bằng cách tìm ra lượng protein, fat và carb hàng ngày của bạn là bao nhiêu.

Để làm điều đó, chỉ cần làm theo 5 bước đơn giản mà tôi giải thích ngay sau đây: Cách tính vi chất dinh dưỡng