Cách Tính Macro Để Giảm Mỡ Hay Tăng Cơ

Nếu bạn quan tâm đến việc Giảm Mỡ, Tăng Cơ hay sức khỏe tổng thể thì chắc chắn bạn biết rằng dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất.

2 yếu tố quyết định chế độ dinh dưỡng của bạn có hiệu quả hay không đó là:

1. Lượng calo hấp thụ hàng ngày.

2. Vi chất dinh dưỡng của bạn (hay còn gọi là macro).

Tôi đã chỉ cho bạn Cách Tính Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hay Tăng Cơ.

Bài viết này tôi sẽ chỉ cho bạn cách tính chính xác macro cho một chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ hoặc tăng cơ hiệu quả. Phương pháp đơn giản và dễ dàng áp dụng ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu.

Macro là gì?

“Macro” là từ viết tắt được sử dụng cho cụm từ dài hơn “Vi Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng”, đơn giản đó là những chất dinh dưỡng được hấp thụ từ thực phẩm bạn ăn và nó cung cấp calo cho cơ thể bạn hoạt động hàng ngày.

Có bốn chất dinh dưỡng chính trong các thực phẩm chúng ta ăn, trong đó ba chất dinh dưỡng đầu tiên bạn cần phải để ý đến nhất:

1. Chất đạm - Protein (1 gam = 4 calo)

2. Chất béo - Fat (1 gam = 9 calo)

3. Tinh Bột - Carb (1 gam = 4 calo)

4. Rượu - Alcohol (1 gam = 7 calo)

Vì vậy, khi bạn đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn của bất cứ loại thực phẩm nào thì sẽ có 1 dòng liệt kê lượng "Calo" trên đó, đó là tổng lượng calo kết hợp từ protein, chất béo và chất béo (hay rượu) trong một khẩu phần.

Ví dụ thành phần macro một quả táo trong 182g (một khẩu phần) cung cấp tổng cộng 95 calo: Chất Đạm là 0.5g, Chất Béo là 0.3g, Tinh bột là 25g.

Và khi bạn nhìn thấy từ macro lặp đi lặp lại có nghĩa là chúng ta đang đề cập đến: Chất Đạm, Chất Béo và Tinh Bột.

Rất đơn giản, phải không? Hãy kiên nhẫn, cách tính sẽ được đề cập ngay đây ..

Cách tính Macro của bạn

Bây giờ bạn đã biết macro là gì, đã đến lúc tìm ra cách tính mỗi loại bạn nên ăn mỗi ngày.

Để làm điều đó, bạn có hai lựa chọn.

Hãy gọi chúng là Cách không cần thiết và Cách thông minh.

Tôi nghĩ bạn sẽ không gặp khó khăn khi lựa chọn cách nào cho mình …

Lựa chọn thứ 1: Cách không cần thiết

Cái tên tốt nhất để mô tả cho sự lựa chọn này đó là Chuyên Viên Dinh Dưỡng Mạng Xã Hội, ở đó họ cung cấp một số dịch vụ như “Tùy chỉnh macro”, nơi mà họ sẽ “Thiết kế và tùy biến macro cho bạn” và “điều chỉnh macro” theo nhu cầu và mục tiêu của bạn.

Tất nhiên là bạn sẽ phải trả tiền cho họ.

Bạn hỏi bao nhiêu ư?

Tôi đã nhìn thấy rất nhiều lần các quảng cáo nhảm nhí này trên Instagram … xin lỗi… ý tôi là từ các Chuyên Viên Dinh Dưỡng Mạng Xã Hội chuyên nghiệp :)… tính phí hàng triệu đồng - thậm chí là hàng chục triệu đồng (đúng vậy, bạn không nghe nhầm đâu). Đôi khi họ còn bắt bạn trả một khoản phí định kỳ hàng tháng để bạn tiếp tục được “tùy chỉnh” macro ..

Thật tuyệt vời, phải không?

Vì vậy, bạn sẽ trả một khoản tiền vô nghĩa cho một "chuyên viên dinh dưỡng" mà tấm bằng duy nhất đó là cụm từ "Chuyên Viên Dinh Dưỡng" trên tấm banner quảng cáo đâu đó trên Instagram/ Facebook của họ với 4.000 bức ảnh được đăng về cơ bụng của họ (chàng mẫu nào đó) hoặc cơ mông của họ (nàng mẫu nào đó). Hay là bạn sẽ dành 10 phút để làm một phép tính cấp 1 mà nó sẽ thay đổi hoàn toàn cuộc đời của bạn và hoàn toàn miễn phí khi tôi hướng dẫn bạn ngay dưới đây ..

Nghe hấp dẫn nhỉ… vậy thì ....

Lựa chọn thứ 2: Cách thông minh

Đây là lựa chọn khi bạn nhận ra A) lựa chọn đầu tiên đắt đỏ đến mức nực cười và hoàn toàn không cần thiết, và B) nhanh, đơn giản, dễ dàng và miễn phí mà bạn có thể tự tính.

Tất cả những gì cần làm là 5 bước đơn giản…

1. Xác định lượng calo tiêu thụ lý tưởng của bạn

Như tôi đã đề cập thì lượng calo của bạn luôn là phần quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn bất kể bạn muốn giảm mỡ, tăng cơ / tăng cân hay chỉ đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại.

Và vì vi chất dinh dưỡng sẽ cung cấp lượng calo này, nên macro của bạn sẽ được tính toán dựa trên lượng calo lý tưởng của bạn là bao nhiêu.

Đó là lý do tại sao bước đầu tiên của quá trình này luôn là tìm ra lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày cho mục tiêu cụ thể của mình. Một khi bạn biết điều đó, phần còn lại rất dễ dàng.

Vì vậy, nếu bạn đã biết lượng calo lý tưởng của mình là bao nhiêu thì tốt rồi. Chuyển sang bước # 2.

Nhưng nếu bạn không, hướng dẫn này của tôi sẽ giúp bạn tìm ra: Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày?

2. Tính lượng protein của bạn

Sau calo, phần quan trọng tiếp theo trong chế độ ăn uống của bạn là protein (vi chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất) .

Tại sao?

Bởi vì lượng protein vừa đủ là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chức năng cơ bản của cơ thể, là yêu cầu đầu tiên trong việc xây dựng cơ bắp, để duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ, và đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn, làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (hay còn gọi là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong quá trình tiêu hóa) và hơn thế nữa.

Bao nhiêu?

Bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Lượng protein hàng ngày lý tưởng cho hầu hết những người đang giảm mỡ hoặc tăng cơ là từ 1.7-2.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn. Nếu bạn không chắc thì 2g cho mỗi kg trọng lượng là con số mà bạn có thể bắt đầu (Những người thừa cân nên sử dụng trọng lượng cơ thể lý tưởng của họ thay vì trọng lượng cơ thể hiện tại khi thực hiện phép tính này)

Nếu bạn nặng 80 kg, bạn có thể đặt mục tiêu là 160g protein mỗi ngày hoặc đặt mục tiêu cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân của riêng bạn (miễn là bạn ở trong phạm vi từ 136 - 176, bạn sẽ khỏe).

Từ đâu?

Từ tất cả các nguồn thực phẩm có hàm lượng protien cao mà bạn thích và không gây ảnh hưởng xấu đến tiêu hóa của bạn. Các nguồn protein hàm lượng cao phổ biến như ức gà, trứng, thịt bò, cá, sữa, whey protein, v.v.

Một trong các macro của bạn đã được tính toán và “thiết kế tùy chỉnh”. Rất dễ phải không ? Tiếp theo là ...

3. Tính lượng chất béo của bạn

Tiếp theo về tầm quan trọng là chất béo.

Tại sao?

Bởi vì lượng chất béo vừa đủ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chức năng cơ bản của cơ thể con người theo nhiều cách khác nhau, bao gồm sự hấp thụ các vitamin trong chất béo và sản xuất hormone (ví dụ: testosterone). Ngoài ra, nó giúp no lâu hơn và có xu hướng làm cho thức ăn ngon hơn, điều này rất dễ chịu.

Bao nhiêu?

Lượng chất béo lý tưởng hàng ngày cho hầu hết những người đang giảm mỡ hoặc tăng cơ là từ 15-35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn không chắc thì 25% là con số mà bạn có thể bắt đầu.

Giả sử bạn cần ăn 2000 calo mỗi ngày và bạn quyết định 25% trong đó là lượng calo từ chất béo. Đầu tiên, họ sẽ nhân 25% với 2000 và tính được 500 calo. Sau đó, vì có 9 calo mỗi gam chất béo, bạn chỉ cần lấy 500 calo chia cho 9 và có được 56g chất béo là con số cần hấp thụ mỗi ngày.

Bạn chỉ việc đưa con số của mình vào công thức này và lặp lại phép tính này theo mục tiêu cá nhân hàng tuần để chế độ ăn uống của bạn trở nên thú vị và bền vững nhất có thể.

Từ đâu?

Chất béo phổ biến từ các loại hạt khác nhau, hạt và đậu, dầu ô liu, dầu dừa, cá béo (ví dụ như cá hồi), quả bơ, v.v.

Ngoài ra, hãy cố gắng tạo ra sự kết hợp tốt giữa chất béo bão hòa, chú trọng thêm vào việc nhận đủ lượng axit béo omega-3 (bổ sung dầu cá có thể có ích cho bạn) và tránh chất béo chuyển hóa.

Đã qua 2 loại macro ... và đây là macro cuối cùng ..

4. Tính lượng tiêu thụ tinh bột của bạn

Và cuối cùng, chúng ta đến với tinh bột, macro ít được chú trọng nhất nhưng vẫn rất quan trọng.

Tại sao?

Tinh bột mặc dù ít quan trọng hơn so với protein và chất béo đối với việc duy trì sự sống và chức năng cơ bản của cơ thể - những vẫn rất quan trọng đối với hiệu suất luyện tập và phục hồi của bạn, cũng như khả năng để bạn không chán ghét chế độ ăn kiêng của mình và lúc nào cũng cảm thấy đói vì lượng tinh bột nạp vào thấp một cách không cần thiết.

Bao nhiêu?

Lượng carb hàng ngày lý tưởng để giảm mỡ hoặc tăng cơ đơn giản là lượng calo còn lại sau khi lượng protein và chất béo đã được tính vào.

Dưới đây là một ví dụ để bạn dễ hiểu hơn ..

"Kế hoạch dinh dưỡng với tùy chỉnh Macro"

1. Hãy giả sử chúng ta có một ví dụ ngẫu nhiên về một người nặng 90 kg và đã tính ra rằng họ cần ăn 2500 calo mỗi ngày cho mục tiêu của mình.

2. Họ nặng 90 kg, điều đó có nghĩa là họ sẽ ăn khoảng 180 gram protein mỗi ngày. Vì 1 gam protein chứa 4 calo, điều đó có nghĩa là lượng protein của họ sẽ chiếm 720 calo mỗi ngày (180 x 4 = 720).

3. Tiếp theo, họ quyết định nhận thậm 25% tổng lượng calo tiêu thụ từ chất béo. 2500 calo mỗi ngày, họ sẽ tính ra rằng 25% của 2500 là 625 calo (2500 x 0,25 = 625). Sau đó, vì 1 gam chất béo chứa 9 calo, họ sẽ tính ra rằng họ cần ăn khoảng 69 gam chất béo mỗi ngày (625 ÷ 9 = 69).

4. Lúc này họ có 720 calo protein và 625 calo chất béo, tổng cộng 1345 calo (700 + 625 = 1325). Tuy nhiên, vì họ cần ăn 2500 calo mỗi ngày, vẫn còn 1155 calo chưa được tính (2500 - 1345 = 1155). Và 1155 calo còn lại đó sẽ đến từ tinh bột. Vì 1 gam tinh bột chứa 4 calo, người này sẽ cần ăn khoảng 288 gam carbs mỗi ngày (1155 ÷ 4 = 288).

Bạn chỉ cần lặp lại các bước này bằng cách sử dụng các con số của mình.

Từ đâu?

Các ví dụ phổ biến bao gồm trái cây, rau, gạo trắng / gạo lứt, khoai tây, yến mạch, đậu, v.v.

5. Điều chỉnh để có được sự thú vị và bền vững

Bốn bước trước đó (tính toán lượng calo, chất đạm, chất béo và tinh bột) sẽ là các bước quan trọng để giảm mỡ và tăng cơ.

Sự thật rằng vẫn còn những yếu tố khác sẽ đóng vai trò trực tiếp trong khả năng bạn đưa những yếu tố này vào chế độ ăn uống của mình VÀ SAU ĐÓ là tuân thủ tất cả những yếu tố đó một cách nhất quán và bền vững.

Bước cuối cùng này là điều chỉnh các yếu tố này để điều đó xảy ra.

Điều chỉnh macro có nghĩa là điều chỉnh các chỉ số cho phù hợp với bạn đã được đề xuất trong bài viết này.

Ví dụ, bạn thích chế độ ăn kiêng ít tinh bột hơn? Hoặc một chế độ ăn kiêng ít chất béo, nhiều đạm và tinh bột hơn ?

Tất cả các chế độ dinh dưỡng này đều đúng và phù hợp. Bởi vì ...

Miễn là bạn ở trong phạm vi được khuyến nghị cho từng vi chất dinh dưỡng đa lượng và luôn đảm bảo tổng lượng calo tiêu thụ của bạn vẫn ở mức cần thiết cho mục tiêu của bạn, bạn có thể (và nên) thoải mái điều chỉnh macro của mình (ít hơn một chút trong cái này , nhiều hơn một chút ở cái khác) để phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân.

Cuối cùng, đây sẽ là yếu tố then chốt quyết định bạn có thực sự tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình trong cả ngắn hạn và dài hạn hay không.

Lời kết !

Bạn vừa thiết kế "kế hoạch dinh dưỡng tùy chỉnh macro" được cá nhân hóa, tùy chỉnh, và phù hợp với nhu cầu của bạn chỉ trong khoảng 10 phút với mức giá 0 đồng.